【筋トレ中の食事メニュー】減量したい時はコンビニで手軽に簡単に

【記事の要約】減量メニューを比較的簡単に摂取し、かつお腹いっぱいにする為にはコンビニも賢い選択肢です。

本記事では、以下の内容を解説します。

この3つが重要です。

オフィスワーク中心の生活になったら、体重が増えて体脂肪率も20%を超えてしまった。単なる筋トレだけやっていても痩せないので、夜ご飯を野菜中心に変えてみたら体脂肪率が下がってきました。トレーニングよりも、食べ物の方が大事だね。

— エンジニア(見習い)のいぬ (@inuengineer) September 21, 2019

この記事を書いている人

30代エンジニアです。

以前は一日立ちっぱなしの仕事をやっていましたが、最近はオフィスワーク中心となり、意識しないと一日ずっと座っています。

ふと気づいた時に下っ腹が出てきて「こりゃいかん！」と思って本格的に筋トレを始めました。

かれこれ、筋トレを本格化して1年くらいが経ちました。

筋トレを行えば、確かに筋肉は付きます。しかし、無駄に付いてしまった贅肉や脂肪は、筋トレだけでは落ちて行きません。

特に30代になって実感するのですが、やはり脂肪が落ちにくくなったなぁ。。。そんな風に感じています。

同じ様に「最近ちょっと太っちゃったな。」そんな方のお手伝いになれば嬉しいです。

何故減量が必要なのか？

より美しい筋肉を身に着けるためです。

筋トレには大きく分けて、段階が2つ存在します。

1つは、ガンガントレーニングをして筋肉をつける増量期。

もう1つは、余分な脂肪や贅肉を落とし、体を絞っていく減量期です。

この2つの段階を踏んで、やっと人に見せても恥ずかしくない筋肉が身につきます。

僕は一度体重を72キロまで増量し(勝手になった)、現在は62キロ・体脂肪率14%台を目指して絶賛筋トレ中です。

筋トレ中は食事メニューにも気を遣うべき

筋トレは修行！食事メニューもトレーニングと同じくらい大切です。

もし慌てて筋トレを始めた方がいたら、もの凄く共感してくれるんじゃないかな？と思っているのですが、筋トレしてもなかなか痩せませんよね？

そんな風に疑問に感じ、トレーニングメニューを増やしたり、プロテインの種類を変えてみたり、忙しい合間を縫ってウォーキングメニューを増やしたりしましたが、思った様な効果が出ませんでした。

そこで一つ「これだ！」と思ったのが、食事メニューの改善でした。

ボクサーの減量メニューを参考にする

アスリート、またはボクサーの減量メニューを参考にしてみました。

体を動かしパフォーマンスを発揮する方々の書籍、SNS、YouTubeなどを参考に、食事メニューを吟味しました。

そこでビビッと来たのが、長距離走者やボクサーの減量メニューです。

ご存知の方も多いと思われますが、減量メニューとして一般的な食事は以下の通りです。

例を挙げて行くとキリがないのですが、有名な減量メニューはこんな感じですね。

では、この減量メニューを比較的簡単に、かつお腹いっぱいに準備する方法を考えてみます。

コンビニで揃えられる減量メニュー

僕の様に外出したく無い人で、かつ行ってもコンビニだけという人向けに、超ズボラ減量メニューになりそうな食材をコンビニから選んでみました。

逆に考えると、普通の人でも比較的簡単に安く揃えられるメニューかと思います。

しかしながら、スーパーなどに出向けばもっと栄養価の高い食材が手に入る為、あくまでコンビニ飯として参考にしてください。

サラダチキン	なるべく味付けの薄いプレーンタイプを選択する。飽きたら時々違う味を選ぶくらいで、基本プレーンタイプを食べる。
サラダパック	¥100台で売っている袋に入ったサラダ。サラダチキンと一緒に食べる。
卵	ゆで卵にしてサラダと一緒に食べたり、朝食、おやつにする。因みに茹で時間は、沸騰したたっぷりのお湯に「7分40秒」で綺麗な半熟なる。茹で上がったらボールに水を溜めひたすら冷やす。
ちくわ	スライスしてサラダに入れることで、肉の無い残念感を払拭できる逸材。
かまぼこ	ちくわと同じく、肉の代わりにサラダに入れたり、おやつにすると良し。
納豆	ご飯は食べず、納豆のみで食べる。一緒に付いているタレは塩味が強いので入れない。貧乏臭いが、別で保存しておく。
豆腐	サラダに入れたり、湯豆腐にしたりするが、基本温めて食べる。お腹の冷えを防止する。余った納豆のタレを１つだけ使っても良い。
チーズ	減量中は、とにかく小腹が空くので、お腹が空いた時用の緊急食料に。
ヨーグルト	デザートが食べたくなった時に食べる。基本無糖タイプを選択し、どうしてもって場合にちょっと砂糖をかける。基本味付け無しで行ける様に慣れておくと良い。
ご飯 or パン	基本的に減量中はいつもより減らす。ただ、全く食べないと言うのは体に悪いと思っている。ご飯なら3口くらい。食パンなら、半分くらいに抑えておく。

上記の表の様に、コンビニで揃えられそうな食材を列挙してみました。

僕と同じ様に、引きこもりでスーパーに行けない方は、コンビニでも減量メニューが揃えられます。ただ、スーパーとか行けば鶏のササミやきのこ、その他食物繊維や栄養素を多く含む野菜が手に入るのでどうしても外出したく無い人向けではあります。

プロテイン	疲労回復成分や、良質なタンパク質が含まれているので筋トレで追い込んだ時には摂取する。毎食、毎日飲みたい人は量を減らして工夫する。
サプリメント	減量中は食事のバランスが偏るので、ビタミンなどサプリメントから摂取する。ただ過信は禁物。基本食べ物から栄養を入れたいが、どうしてもって時は多少頼る。

上に加えて、普段から愛用しているプロテインやサプリメントがあると減量中の食事の偏りに少しだけテコ入れすることができます。

以上を参考にすると、比較的安価で、タンパク質を摂取しながら、お腹いっぱいにできるのではないかと考えています。

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食べ物以外にも水分補給も見直すべきですよね。

もちろん水分補給のドリンクは、お水やお茶を主体にしています。

中でも美味しいのは、麦茶、コーン茶、ごぼう茶、笹茶などです。

飲み会などに参加しない限り、ジュースやお酒はほとんど口にしません。

普段飲んでいるお茶が甘みがあって、十分美味しいので、切り替えるまでが大変かもしれませんが、逆に甘い飲料が飲みたくなくなります。

糖分の取りすぎは体に悪影響なので、飲み物にも注意してください。

体脂肪率18%の僕が普段食べている物

(※体脂肪率18%台って、別に自慢できることでも何でも無いのですが、残念なことに中途半端な数値だったので許してください。)

上の表とほとんど同じですが、僕は普段温サラダ(サラダなのにチンして温めてお腹を冷やさない様にしています。)、チキン、ゆで卵(一日5個くらい)、裂けるチーズ(一日1〜2本)、豆腐(一丁)、納豆(一日1パック)、かまぼこ(笹かまを3切れくらい)をメインに食べて減量を行っています。

普段はこんな感じで、コンビニに売っている袋のサラダとサラダチキンと、おつまみとして売られているバタピーなどをサラダにして食べています。

ナッツを入れることで腹持ちを良くしているのと、味に香ばしさが追加されて飽きずに食べられるのでナッツを刻んだサラダはおすすめです。

減量メニューの割合

朝食

朝は比較的ギリギリまで寝てしまうので、前日に作って余ったゆで卵を2個口に放り込んで出勤します。

時間があれば、ブラックコーヒーを飲んで家を出ます。

ランチ

昼間勤めている関係上、ランチは仕事仲間と一緒に食べるとこが多く、なるべく油や糖質がないメニューを選んでいるのですがなかなか栄養成分まで気が回らないのでランチは諦めて好きなものを食べる様にしています。

勤務中のランチは時間が限られています。そんな中で「あの店は味付けが濃いからダメだ。」とか、「あの店のランチは揚げ物ばっかりで一緒に行けない。」とか、仕事仲間に自分の都合を押し付けると嫌ですよね。

だったら、いっそランチは栄養補給の場と割り切って、朝食や夕食に気を使えばいいのです。

ランチで揚げ物を食べてしまって「やや脂質過多だな？」と思ったら、その分夕食で調整できると理想ですね。

夕食

夕食は炭水化物１、タンパク質４(肉、卵)、食物繊維(野菜)４、0.5サプリメントで足りない栄養素を補充、0.5ホットミルクorホットココアの様なメニューです。

家に帰ってからは、ご飯食べてお風呂入って寝るだけなので、ホットミルクやホットココアにはリラックス効果の高いものを選択して寝つきを良くする狙いがあります。

だって昼間体や脳は疲れますからね。

しっかり筋トレを行うと、体が結構疲れます。次に日に疲れを残さない様に、多少食事にも気を使っています。

因みに夏場でも温かい飲み物を飲んで寝ます。そりゃ流石に熱々だと、逆に寝つきを妨げるのでぬる目にしています。理由は、飲み物をキンキンに冷やすとお腹が冷えて筋肉全体に悪そうだからです。(科学的な根拠は無い！)

また消化の良さを考慮して、食材はなるべく小さめにして満腹まで食べない様に注意しています。

加えて、糖質や塩分を多く摂取し過ぎると疲れが残りやすい気がする為に、なるべく薄味になる様しています。

ま、ビール1杯くらいは飲んじゃう時があるんだけどね。

ある時会社の人に「いつも晩飯何食ってんの？」って聞かれたので、ありのままを話したら「そんな精進料理みたいな飯食って満足なの？寂しくない？」と聞かれたのですが、確かにひもじく感じる時はあります。(貧乏な訳ではない。)

そういう時は、頑張ってる自分にご褒美として恵比寿にある美味い高級ローストビーフとか食べたりしてます。(行けて月1くらいなので、見栄張ってます。)

最近は「節約してでも美味しい物が食べたい！」なんて時には、赤身のブロック肉を買ってきてローストビーフを作ったりしています。

赤身肉なら脂肪分が少なく、また栄養素が豊富な為時々感じるひもじさを一気に解消してくれます。

ちょっとお皿を変えれば、見た目はほぼお店で出てくる様な高級ローストビーフです。

今回はあくまでコンビニで手軽に揃えられる食材にフォーカスしていますが、スーパーまで視野を広げればご覧の通り、お財布にも筋肉にも飢餓感にも優しい素敵なチートデイが過ごせます。

どうしてもサラダで我慢できない時には、ちょっとだけ手間をかけて自炊すると食事制限が楽しくなるのでおすすめです。

減量メニューを食べる期間と成果

そうは言っても、流石の僕でも一年中減量メニューを食べている訳ではありません。

減量メニューに挑戦するのは、栄養バランスも考えると１ヶ月くらいの期間でしょうか。

トレーニングして筋量を増やして、今まさに絞っている真っ最中だから減量メニューに取り組んでいるんです。

減量メニューに切り替えたのが2019年6月後半からで、ブログを書いている現在は9月下旬なので、それまでは何も考えず好きな物を食べつつラーメン・炒飯大盛り祭り状態でした。

一時期は体脂肪率が23パーセント、体重は72キロと、割と大台に乗ってしまった僕ですが、毎日の筋トレと減量メニューに切り替えてから、なんと体脂肪率−マイナス５%、体重−マイナス6キロと超快進撃です。

減量メニューを2ヶ月間、無理なく続けてきたことで大幅に減量できました。

現在体脂肪率18パーセント台なので、これを15パーセント台まで落とすことができたら、また次のステップを考えます。

それまでは、どうしようもなく飽きるまでは減量メニューを美味しく食べているかと思います。

もし、ここまでで「減量メニューきつそう！」と思ったら、こう考えてください。

一日一食だけ、食べるものに気を遣う、と。

そうすれば、減量が苦しいものではなく、成功へのプロセスなんだと感じられるかと思います。

無理なく、自分のペースで続けることが重要です。

まとめ

記事のポイントをまとめます。

ガムシャラに筋トレを行ってくると、ある時ふと気がつきます。

それは、意外と余分な肉があるな……ということです。

「この余分な肉が無ければ、腹筋なんか割れて見えるし、全体的にもっとスリムなのに……」

もしそんな悩みを抱えている人がいれば、食事メニューをちょこっと工夫してみてはいかがでしょうか。

もしかしたら劇的な変貌を遂げるかもしれません。

最後に注意なのですが、食生活を急激に変えると具合が悪くなり、体調を崩したり最悪病気になってしまう可能性があります。

個人の健康を最優先とし、無理のない範囲で減量を行ってください。