筋トレと食事の重要性【自宅トレーニングで効率を上げる為の注意点】

【記事の要約】筋トレを効果的に行うためには、1日の食事も重要なファクターです。

本記事では、以下の内容を解説します。

今日も筋トレも順調！

【朝昼】
・大盛り焼きそば
・プロテイン15g,400ml

【おやつ】
・サラダチキン

【夕方トレーニング】
・プロテイン10g,300ml

【晩飯】
・サラダ中心(予定)

自分では、割と良い感じになってきた気がします。引き続きムキムキエンジニアを目指して筋トレ頑張ります。

— いぬ@PHP,CakePHPが好き (@inuengineer) November 24, 2019

30代で「突然プログラミングを仕事にしたい！」と、家でも仕事でもずっと座りっぱなし。運動なんて年に数回しかしない生活になってしまいました。

するとどうでしょう。

この記事は、今正に筋トレに取り組んでいるけどなかなか効果が出ない……

なんとなくやっているせいか、筋トレの効果が実感できない……

そういう人に向けて参考程度に僕の1日を筋トレにスポットを当てて共有したいと思います。

筋トレと食事の前提について

個人的な意見ですが、筋トレを続けてきた経験から①朝トレーニングと、②夜トレーニングの2回筋トレを行った方が、効率良く筋肉を身につけられます。(個人的な意見)

加えて、「1日3食、食事をする。」と言うことも重要で、どうしても忙しくて朝や昼ご飯が食べられないと言う人は無理に食べなくても良いと思います。その代わり、多少効率が落ちてしまう点は我慢するしかありません。

また筋肉には次のような状態があります。

アナボリックが筋肉にとって良い状態なので、なるべく筋トレが捗るコンディションに整えて行きます。

朝のトレーニング

いつもより30分早く起きるように心がけています。

朝起きたら、まずコップ一杯くらいの少なめなお水を飲みます。これは、睡眠時の水分消費をお水を飲む事で解消する目的があります。

睡眠時は、人に寄ります5〜8時間水を飲んでいない状態です。寝ている時には想像以上に汗をかき、身体の水分を消費しています。

ただ、気を付けて欲しいのは、あまりお水を多く飲みすぎるを筋トレ中に「チャッポン、チャッポン」胃が動いてしまい、気持ち悪くなります。

朝の水分補給は控え目にしてトレーニングを行います。

時間にして30分程度トレーニングを行います。

僕は朝の筋トレ後にシャワーを浴びています。その方が気持ちいいし、完全に目が覚めます。可能であれば、いつもより1時間早起きすると時間に余裕が生まれるかもしれませんね。

特に朝起きるのがギリギリになりがちな、早起き苦手人間の場合は特に。ただでさえ朝は忙しいので、夜にまとめてしっかりトレーニングするのもありですね。

トレーニング後は朝食です。

朝食

朝はタンパク質や炭水化物をしっかり摂取する事を意識する。忙しい社会人だからと言って朝食を抜いていると日中の仕事パフォーマンスも低下し、前日せっかく行った筋トレの効果が下がってしまいます。

仮に仕事でミスしたとして、夜まで引きずって筋トレができなかったら、筋肉の機会損失になってしまうんです。

という事であれば、朝食が筋トレのスタートでもあります。

朝食を摂る習慣が無い人でも、パン一個でも良いので身体と筋肉にガソリンを注入します。同時に朝のトレーニングで消費した筋肉に対してプロテインで「1日一緒に頑張ろうな！」という励ましの気持ちを持ちつつ、プロテインを飲みます。

昼食

昼食は、予算の都合からお弁当だったり、おにぎりだったり、ランチに誘われていたりと、なかなか自由に選べない場合があるので何でも良し！

割り切って、「食べ易い物」を摂取します。

忙しい場合でも昼食を完全に抜いている人は稀なので、恐らくほとんどの人が昼食を食べていると思います。

仕事の為にもしっかり栄養補給を行います。

空腹時のおやつ

おやつと言われると意外に感じるかもしれませんが、筋トレを行っていると「いつもより強い空腹」に見舞われる可能性があります。

加えて、この時にカタボリック状態(空腹などで、体が筋肉を分解して栄養を補給しよとしている状態。せっかく付いた筋肉が分解されてしまう可能性がある状況。)になってしまうと、人に寄っては身体の力が抜けたようになったり、フラフラすることさえ起こり得ます。

そうならない為に、お腹が空いた際には糖質、塩分が控え目なおやつを摂取します。

僕は筋トレでしっかり追い込んだ翌日に、強い空腹に襲われる事がよくあります。そんな時にはナッツとか、少なめのチョコレートなどおやつとして摂取するように心がけています。

何事もバランスで、少しなら問題ありません。

晩御飯

晩御飯は、仕事から解放され気持ちも落ち着いているので、一番栄養を補給し易い状況です。

しかし、ここで解放されたからと言って「過剰に油分の多い食事」をしたり、「偏った食事」をしてしまうと、そもそも筋トレをしている意味が無くなってしまいます。

好きな物を食べつつ、野菜もしっかり摂取します。お腹に余裕があれば、夜のトレーニングに向けて、ここでプロテインを摂取しておくのもありです。

栄養バランスの良い食事を心がける事で、身体をアナボリックな状態へと導き、効率の良い筋トレが行えるようになります。

などと感じている人は、一度一日の食事内容、摂取しているバランスなどを見直すと良いでしょう。

筋トレを始めた人が陥りがちな勘違いとして「プロテインさえ摂取していれば、その他の食事はどうでも良い。」と思っている人が意外と多く存在します。

プロテインも摂取しつつ、バランスの良い三食の食事を摂取し、なんならしっかりと睡眠をとる事も重要です。

夜のトレーニング

食後30分程度時間を置き、お腹を休ませます。

これは朝の水分補給の時と同じ理由で、食後すぐにトレーニングを行うとお腹の中が「チャッポン、チャッポン」動いてしまい気持ち悪くなる可能性があるからです。

時間にして30分から1時間しっかり筋肉に負荷をかけていきます。

筋トレが終わったら、プロテインを忘れずに。

因みに、お腹の中に消化し辛い物が残った状態で寝ようとすると寝つきが悪くなります。人に寄って該当しない場合もあるのかもしれませんが、僕はよくあります。

なるべく就寝2時間前までにトレーニングとプロテインの摂取が完了している事が理想です。

その後お風呂で、しっかり湯船に浸かり1日の疲れをリセットします。あとはしっかり寝て、また次に日の朝のサイクルに目を向けます。

人に寄っては「同じことの繰り返しなんだ……。」そう感じるかもしれませんが、これが筋トレで綺麗な身体を造り上げる為の最短で一番効率の良い方法です。

期間にすると、6ヶ月〜1年程度はこの生活を続けないと意味がありません。

短期的に筋肉を増量することも可能ですが、長い目で見た時に一生痩せマッチョを維持していきたいのであればトレーニングにも時間をかける必要があります。

その場しのぎのパンプアップ(筋肉の肥大)では、いつかリバウンドしたり筋肉が落ちてしまいます。

落ちない筋肉を手に入れた方が絶対良いはずです。

財産になり得る筋肉を造るとはこう言うことなのです。

まとめ

記事のポイントをまとめます。

筋トレを始めた人はプロテインと筋トレに注目しがちですが、食事メニューにも気を配りましょう。

適度な運動、美味しい食事が綺麗な筋肉への近道です。