【結論】生活に適度に筋トレを取り入れることで強い心と体を育てることが重要です。強い心と体があれば、失敗を糧として次のステージに進めます。
本記事では、以下の内容を解説します。
本記事の内容
・筋トレを行うと自信がつく。
・効果的な筋トレとは？
・飲んで美味しいプロテイン。
この3つが重要です。
【自分への報告】今日の筋トレ終わり！今日は腹筋を中心に自重トレーニングを行いました。筋トレは人それぞれ行うべき内容や必要な負荷が違います。最初はトレーニング内容と同じくらい「自分のペースを掴むこと」が重要です。ビジネスと同じで、筋トレも自身と向き合うことの一つなので来年が楽しみ。
— いぬ@等身大ブロガー (@inublogger) May 14, 2019
この記事を読むと分かること
- 筋トレは人生を変えるきっかけになります。
- 自重トレーニングでたくましい体と心を手にいれられます。
この記事を書いている人
ごく平均的な身長と体重の30代男性です。最近は自宅で自重トレーニングを中心に筋トレに励んでいます。
僕が筋トレを本格的に始めたのは最近で、学生時代に経験した部活を通じて培った体系に甘え下っ腹が出る今日までトレーニングを怠っていました。
そう思って始めた筋トレですが、振り返れば意外な副産物がありました。筋肉がつくと、それに伴って根拠の無い自信も身に付いていました。
筋トレをしていく中で肉体と心の変化に気付くようになったのです。今は筋トレが楽しくて仕方ありません。
もし僕と同じように「特に叶えたい夢がない」、「最近熱中できることが見つからない」、「現実が全然楽しくない」という人がいれば参考に記事を読み進めてみてください。
1mmは何かをギブできると思います。この記事を読むことで、少し前向きになってもらえると思います。
もくじ
筋トレで自信がつくと人生が変わる
手軽に家で行う筋トレとして「自重(じじゅう)トレーニング」があります。
自重トレーニングとは、自らの体の重さを利用して筋肉を鍛えることです。
自重トレーニングは誰もがイメージする一般的な筋トレですが、この自重トレーニングを自分のペースで継続すると、肉体的・精神的に強くなり、仕事やプライベートで自信が生まれます。
「あと少しで成功したのに…」なんていう苦い経験がある人は特に、この自信が重要です。
ここは一つ、だまされたと思って筋トレについて学んでみてください。
結論としては、筋トレを行う→疲れにくい体ができあがる→アクティブにチャンスを狙って行ける→人生が変わるといった流れです。
おすすめの自重トレーニング3選
自宅で行う自重トレーニングと言っても、トレーニングメニューは数多く存在します。正直に言うと、全ておすすめなので割愛するのが難しいくらいです。
ただ、筋トレを行っていない人にとって、「一回行うだけでもかなりしんどい。」という意見もあります。
比較的簡単、かつ分かり易いトレーニングを3つ紹介します。
自宅で器具や道具を使用しないトレーニングが自重トレーニングだと説明しましたが、以下のトレーニングは必ず床を利用します。すると、体と床の設置面が冷たく感じたり、体重がかかることで痛みが発生します。
そんな時はヨガマットなどを体の下に敷いてトレーニングを行うと非常に楽です。
ヨガマットが無い場合、大きめのバスタオルでも代用できますが、滑るので注意してください。
①クランチトレーニング
クランチトレーニングでは腹筋を鍛えます。
見たことあると思いますが、これがクランチトレーニングです。
上のイラストの様に、自分の膝に向かってお腹を近づけていくのですが、もしこれができない場合には自分が出来る可能な範囲で膝に向かって体を近づけます。
この時大切なことは、何回やったかという回数ではなく、きちんと腹筋に負荷がかかっているか？と言うことの方が重要です。
最初は全く体を起こせなくても、徐々にできるようになってきます。先ずは、自分の体にきちんと負荷がかかっているか確認しましょう。
できるようになったら、次第に回数を増やしながら例えば30回×3セットの要領で、「しっかり負荷をかける→少し休む→また負荷をかける」という形でトレーニングを行います。
②バックエクステンション
バックエクステンションとは、背筋のことを指します。
イラストの様に、うつ伏せ状態から背筋の筋力だけで状態を反らすトレーニングです。
こちらも始めたばかりのころは勢いで体勢を反らせてしまいがちで、それではトレーニングとしてはダメです。
先ほどの腹筋と同じ様に、きちんと背中の部分に負荷がかかっているか？という点に注意しながら無理なく状態を反らせます。
この時、無理をして誤った箇所に負荷をかけてしまうと腰痛になってしまいます。
腰が痛くなった場合には負荷をかけるべき場所が違うので注意してください。
また、どこまで状態を反らせるかについては、大きな動きではなく背中の筋肉だけを利用して体を上げることが重要なのでイラストの様に反らなくて大丈夫です。
少し体が浮くくらいで問題ないので、しっかり背中の筋肉を使っているか確認してバックエクステンションを行います。
③スクワット
足を肩幅に開き、上半身を固定した状態で膝を曲げます。
この時、膝を曲げすぎると怪我をする場合があります。太ももで体重をしっかり支えながら負荷がかかっていることを意識します。
慣れない内は足の裏が地面から浮いても大丈夫です。
膝は90°まで曲げてしまうと曲げ過ぎです。(負荷が欲しくて行う場合はOK)
こちらも回数を行うのではなく、きちんと負荷がかかっていることを意識して適度な筋疲労を感じることができれば目的達成です。
徐々に行う回数(あくまで目安)を増やしながら、正しいフォームが保てるようになってきたら30回×3セットを行うようにします。
上記3つのトレーニングをおすすめする理由
筋肉の基礎ができたら次のステージに行く為です。
他にもトレーニングは数多くあります。
もし仮に筋力があまりない人が行うと、逆に負荷がかかり過ぎて怪我をしてしまったり、筋トレが楽しい物ではなく辛いものだと感じて挫折(筋トレが嫌いになりやらなくなる)することになります。
そうなっては、「筋トレは良いもんだ！」とすすめている立場からすると非常に残念です。
焦らず、先ずは自分の体に向き合い、どのくらいのトレーニングなら続けられるのか？を見極めて他のもっと負荷がかかるトレーニングに移ってください。
上記3つのトレーニングが問題なく行える場合、基礎筋量が備わっています。
回数を増やしたり、もっと負荷をかけるなど工夫して引き締まった体を目指してください。
筋トレは自信をも鍛えてくれる
筋トレを始めると、謎の超越感、もっと言うと全能感を覚えます。
「え？言ってる意味がよく分からない。」
筋トレをすると筋肉のパンプアップ(筋トレにより筋肉が動き、毛細血管が活発化することで大きくなって見える現象)に伴って、「これだけ筋肉が付いたら俺すげーつええんじゃね？」とか、「今なら何でもできそうだな。」という良い意味で錯覚をします。
正直根拠のない自信なのですが、この自信って自分を強くしてくれます。
何か嫌なことがあって落ち込んでいたり、どうしてもやる気が出ない時など、この謎の全能感があると何でもできちゃいます。
挑戦する為のハードルが下がったように感じるんです。
現代社会って、いろんなストレスが渦巻いているじゃあないですか。
そんな落ち込む気持ちを、筋トレと筋肉が引き上げてくれて、自分にとってプラスの効果を与えてくれます。
もし、運動不足を感じていたり、気持ちが落ち込んでいるという時は自宅で行える、自分が知っている範囲の筋トレで十分です。
是非、筋トレにチャレンジして、心も体も生き生きとしたエネルギーを蓄えましょう(^^)/
筋トレをすると疲れ知らず！？
筋肉が付いてくると疲れにくくなります。
少し根性論です。
せっかくのチャンスや、手を動かしたい時や出かけたい時に疲れてしまって休憩モードに入るとチャンスの機会損失をします。
本来動いていれば得られたかもしれないチャンスを逃すことになります。
筋トレをしていると、自然に体力が付いて疲れにくくなるので、遊びも仕事も目一杯打ち込むことができるようになります。
一つ悲報をお伝えしなければなりません。
体力が付くし、バリバリ動けるようになりますが筋トレをすると風邪をひきやすくなります。
筋トレは筋繊維を一度破壊して、修復することで強くなります。
破壊した物を修復する際には体のいろいろな機能が筋肉に集中します。その際、免疫力が手薄になる為、風邪を引き易くなると言われています。
筋トレを行って全てをプラスに変えて行きたいのに風邪をひいてしまっては、本末転倒です。
その為には、トレーニングと平行して筋トレに合った食事や栄養補給を行う必要があります。
そう、プロテインです。
トレーニングにはプロテインが必要？その理由
筋繊維の修復には良質なタンパク質が必要です。
トレーニングと言えば、プロテインもワンセットと言われる程知られているとは思いますが、実はプロテインの中にはタンパク質、アミノ酸などが含まれていますが、このタンパク質とアミノ酸は体を作る重要な栄養素です。
当然風邪を引いた際や、病気や怪我などの場合でも、タンパク質とアミノ酸が必要になります。
タンパク質は、髪の毛、肉体、爪、皮膚、などといった人の大部分を形成する栄養素です。
アミノ酸は大きく分けると必須アミノ酸、非必須アミノ酸などに分けられます。
トレーニングを行い、効果的に筋肉を付けて行きたいのであれば、タンパク質やアミノ酸は必ずと言っていい程必要になります。
もしプロテインの存在は知っているけど、重要性が理解できていないのであれば学ばなくてはなりません。
トレーニング後に筋肉の修復の為に様々な栄養素が使われているので、免疫機能にまで必要な栄養素が足りていない状態だと風邪を引いてしまうのです。
風邪であれば十分な休息で回復できますが、もしこれが他の病気だったとしたら怖いですよね。
アクティブに活動できるようになりたいのであれば、筋肉、体調管理の両面をフォローする必要があります。
筋肉を確実に増やしつつ、栄養不足にならないよう注意する為にはプロテインが手っ取り早いのです。
見た目が強そうに見えても、実は風邪を引いてしまうと体が弱そうに見えてしまいます。そうならない為にも、自分に合ったプロテイン選びも必要になります。
美しい肉体と、アクティブな肉体造りを両立したい場合におすすめです。
「プロテインが初めてだから、何を選んだら良いか分からない。」
そういった場合には、最初は何でも良いので飲んでみて自分に合った味を探すことをおすすめします。
僕は最初、薬局に出向いて￥100で小売りされているいろいろな味を試せるお試しパッケージから手を出してみました。
プロテインを飲んだことがない人は恐らく、「プロテインは粉っぽい」とか、「飲みにくいもの」とか、「味は二の次(不味い)」というマイナスなイメージを持っているかと思います。
断言します。
プロテイン、美味しいです。
今ではいろいろな味が発売されていて、特に美味しかったのはフルーツ系でした。
牛乳が苦手な方には申し訳ないのですが、牛乳とプロテインを混ぜて飲むとシェイクとほとんど変わらない味になります。
専用のシェイカー(プロテインを飲む際に使うカップのこと)が必要になりますが、シェイカーに入れてブンブン振れば牛乳と混ざって良い感じのシェイクになります。
パイナップル味やりんご味のプロテインがあるのですが、牛乳との相性は抜群でこれなら毎日飲んでも、普通にデザートです。
プロテインにマイナスイメージを持っている場合には、先ずは近所の薬局やドラッグストアで小分けのプロテインを300mlくらいの牛乳で割って飲むことをおすすめします。
美味しいと気付けば、トレーニング後のご褒美になるので更にトレーニングに熱が入ります。
実は僕、プロテインが飲みたいから筋トレをしている説が自分の中で浮上しています。
先ほどは筋トレの弊害、トレーニングを行うと一時的な栄養不足状態になるので風邪を引き易くなるという話をしましたが、プロテインにも飲み過ぎると体に良くないことも多々あるようです。
トレーニングを初めてジムのトレーナーさんや、筋トレ仲間(勝手に仲間と言って尊敬している人たち)に聞いた話なのですが、プロテインを飲み過ぎると肝臓障害を起こしたり、口臭がきつくなる…そんな話を耳にしました。
僕が研究をして調べた訳ではないので定かではありませんが、確かにググるとプロテインの副作用が出てきます。
何事も適量ですね。
という訳で、プロテインは美味しいのでつい飲み過ぎてしまう…そんな話をしましたが、それくらい様々な味のバリエーションが存在し、プロテイン自体も味が美味しいです。
筋トレを行う動機にダイエットも含まれているかと思いますが、トレーニング後に飲める美味しいプロテインは自分の体の栄養補給に役立ち、しかもご褒美にもなるくらい美味しいのできっとトレーニングがはかどること間違いないです。
是非、美味しくて自分に合ったプロテインを探してください。
まとめ
記事のポイントをまとめます。
・筋トレを行うと自信がつく。
・疲れにくくなる。
・見た目が良くなる。
筋トレを行うと、心にも体にも変化が起こります。
筋肉が付くと、姿勢が良くなったり、スーツを格好良く着こなせたり、いつもより疲れないのでエネルギッシュに過ごすことができます。
生き生きとしている人って、それだけで非常に魅力的ですよね。
そういう人に所にチャンスがやってきます。要は、人からの印象が良くなるんですよね。
筋トレを行って、プライベートも仕事もアクティブに過ごせると素敵です。
筋トレが続かなかった…
トレーニングが辛い…
最近運動不足だな…
そう感じている人は是非筋トレを見直して、改めて取り組んでみてはいかがでしょか。
